Nii sageli kuuleme, et kaalu langetamiseks peate õigesti toituma. Kui aga küsida, siis enamik inimesi ei tea, milline peaks olema hommikusöök, mis annab meie kehale kasulikke aineid ja käivitab õiged protsessid kaalu langetamiseks. Ja kõik sellepärast, et me paneme mõistele "õige toitumine" erinevad tähendused.
Ühed kiidavad valgudieeti, jagades oma tulemusi, teised räägivad, millist kahju see dieet organismile võib põhjustada, teised pooldavad monodieeti, kolmandad pooldavad üldiselt paastu. Kuidas mitte eksida selles ideede virrvarris ja mida süüa, et kaalust alla võtta?
Tegelikult on ainult üks tõde: "söö vähem, kui kulutad, unustamata, et toit peaks olema toitev." Pealegi ei ole toidu toiteväärtus kalorisisaldus. Toiteväärtuslik toit on vitamiinide, kiudainete, valkude, mineraalide, rasvade, süsivesikute rikas toit.
Tegelikult polegi oma igapäevase toitumise menüü koostamine nii keeruline, tuleb lihtsalt aega varuda, olla kannatlik ja kasutada õiget infot. Ja visake oma arsenalist välja kõik vahendid, mis peaksid aitama teil kaalust alla võtta ilma teie osaluseta.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: vitamiinide tähtsus meie dieedis
Kaasaegses reaalsuses on isegi tervislikku, looduslikku toitu süües võimatu tagada inimesele kõiki vajalikke aineid. Eriti kui püüame kaloreid piirata. Seetõttu on oluline valida enda jaoks vitamiinide-mineraalide kompleks, millel on kõik nende ainete igapäevase puuduse täiendamiseks. Ja ärgu pilk peatu vitamiinidel nende jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, kõik see, mis on mõeldud kaalu langetajatele, ei ole enamasti pikaajaline kasu kaalu langetajatele. Me ei vaja ajutist tulemust, eks?
Mida ja kuidas süüa, et kaalust alla võtta: milliseid süsivesikuid on vaja?
Enamiku inimeste toitumise probleemiks on "kiirete" süsivesikute valik, kuid need ei anna meile täiskõhutunnet, imenduvad koheselt verre, tõstavad selles suhkru taset, provotseerides järgnevat nälga ja liigset kaalu.
Teine asi on "aeglased" süsivesikud, mis toimivad täpselt vastupidiselt, seega saate endale päevaks menüüd koostades valida allolevast loendist:
- Tatraportsjon või
- Pruuni riisi portsjon või
- Portsjon lihvimata kaerahelbeid või
- Portsjon täisterapastat või
- Osa hirsi, või
- Portsjon täisteraleiba või
- Pärmivaba leiva (riis, tatar, kaerahelbed, rukis) portsjon ilma suhkruta või
- Portsjon täistera pitat (hapnemata leib) või
- Portsjon ahjukartulit.
Selliseid "aeglaseid" süsivesikuid peaks olema kaks korda päevas: hommikul ja pärastlõunal. Siis õhtul ei tunne te nälga.
Mida saab süüa, et kaalust alla võtta: valgud ja aminohapped
Tervislikku toitumist ilma valguta on raske ette kujutada, eriti neil, kes treenivad, sest valk aitab ehitada lihaskudet. Need, kes valku ei söö, kaotavad lihasmassi tõttu kaalu ning vaatavad siis üllatusega ja meeleheitega, kuidas kaotatud kaal mõne aja pärast tagasi tuleb. Vahepalana on valkudel palju kasu. Valke leidub:
- tailiha;
- munavalged;
- kala ja mereannid;
- kana liha;
- kalkun;
- juustud (madala rasvasisaldusega, mitte üle 25% rasva);
- madala rasvasisaldusega piimatooted.
Mida võite süüa, et kaalust alla võtta: köögiviljad, kiudained, rasvad ja puuviljad
Toiduvalikust ei tohiks rasvu eemaldada, sest seal on ka tervislikke rasvu, lisaks on rasvade roll kaalu langetamisel väga märkimisväärne. Lihtsalt teadmiseks: 2 spl. taimeõli või 30 grammi teie lemmikpähkleid on teie päevane tervislike rasvade kogus.
Kaalu langetajatele peaks õige menüü sisaldama magustamata puuvilju (300 grammi) ja köögivilju (300–400 grammi). See kogus annab vajalikke kiudaineid, toidukiudaineid, mis aitab samuti kaalust alla võtta.
Milliste köögiviljade ja puuviljadega saate kaalust alla võtta
Võite süüa kõiki köögivilju, välja arvatud konserveeritud herned ja mais - need on "kiired" süsivesikud, millest pole kasu.
Ja puuviljade puhul järgige seda reeglit: banaan, mango, viinamarjad - sööge "üks tükk korraga" päeva esimesel poolel, hiljemalt kell kaks päeval.
Milline peaks olema portsjon?
- Kui sööd putru, peaks seda taldrikule olema nii palju, kui kahe peopesa sisse mahub, mitte rohkem.
- Teie peopesa on liha- või kalatüki suurune.
- Võite süüa nii palju köögivilju ja puuvilju, kui teie kahele peopesale mahub, pluss sama palju.
- Leiva- või näkileivaviilud – 30 grammi (kaks tükki).
- Klaas piima või keefirit.
- Looduslik jogurt - 100 ml.
- 180 grammi kodujuustu.
- Asenda maiustused kuivatatud puuviljadega (2-3 tükki korraga), mee, isetehtud marmelaadi või tumeda šokolaadiga (mitte rohkem kui 20 grammi).
Menüü kuidas tervislikult toituda ja kaalust alla võtta
Naistele, kes soovivad kaalust alla võtta õiget toitu süües, peaks menüü olema järgmine:
- Hommikusöök: puder läätsedega (odra- või maisipuder, pruun riis) pluss keedetud kanarind, rohelised.
- Vahepala (teine hommikusöök): 1 õun ja 250 ml keefirit või peotäis pähkleid või 2-3 ploomi.
- Lõunasöök: supp või kalasupp, hautatud või keedetud kala, köögiviljasalat, millele on lisatud 1 spl. oliiviõli.
- Suupiste (pärastlõunane suupiste): riivitud porgandid pähklitega.
- Õhtusöök: kodujuust hapukoore või mereandide salatiga või kalkun keedetud brokoliga.
See menüü kehakaalu langetamiseks on ligikaudne; selle põhjal saate luua oma dieedi, mis ei riku teie toitumist, kuid aitab teil õigesti kaalust alla võtta.
Ärge üle sööge, kui tunnete vajadust veeta paastupäev, "istuge" päev keefiril, sellerisupil, õuntel. Külastades vältige rasvaseid roogasid; võite endale lubada ühe klaasi kuiva veini, kuid ainult siis, kui see ei tekita isu.
Millest veel peaks loobuma?
Kaalukaotusega manipuleerides annavad paljud soovitusi detailidesse laskumata: omal ajal hakati süsivesikuid pidama figuuri vaenlaseks, täpsustamata, et seal on tervislikke ja kahjulikke süsivesikuid, siis hakati agressiivselt ründama rasvu nende kalorisisalduse tõttu, täpsustamata, et ilma rasvadeta pole meil küllastustunnet, selle said ka valgud.
Tegelikult võite süüa peaaegu kõike, kui piirate koguseid ja kombineerite toite õigesti. Ausalt öeldes kahjulike toitude loend, mis tuleb dieedist eemaldada, pole nii suur:
- Unustage krõpsud ja soolapähklid.
- Viimasel ajal populaarne popkorn on transrasvade ja keemiliste maitsetugevdajate allikas.
- Lõpetage kiirnuudlite, kartulipüree või pakendatud suppide ostmine.
- Kaua säilivad poest ostetud küpsetised.
- majonees.
- Valmistoidud, eriti praekala MSG-ga ja praetud pirukad.
Nendel toitudel pole mitte ainult toiteväärtust, vaid need võivad ausalt öeldes kahjustada kogu meie seedetrakti (sooled, maks, neerud).
Vastasel juhul on teil oma igapäevases menüüs tohutu valik tooteid, kombineerige neid õigesti, ärge sööge üle, liikuge palju ja järk-järgult jõuate eesmärkideni, mille olete endale seadnud.